Фолієва кислота – ціла група біоактивних речовин, яка необхідна для здорового росту і розвитку. Цю групу ще називають фолатами.
Було доведено, що фолієва кислота (вітамін В9) є особливо важливою для розвитку нервової системи, а також для запобігання дефектам нервової трубки (ДНТ) у немовлят. Цей дефект може виникнути при нестачі вітаміну в перші тижні вагітності, коли утворюється головний і спинний мозок. Аналогічно зростає потреба фолатів у третьому триместрі вагітності і при грудному вигодовуванні. Адже, при нестачі виникає залізодефіцитна анемія у матері, яка потім легко розвивається і у немовляти. Чи можна запобігти усьому цьому? Так, авжеж.
Звичайна фізіологічна добова потреба у фолієвій кислоті для дорослої людини складає 180 – 200 мкг, натомість у вагітної та годуючої жінки ця потреба зростає до 350 – 400 мкг/добу.
Ви можете збільшити споживання фолієвої кислоти шляхом прийняття добавок фолієвої кислоти або вживання в їжу, збагачених вітаміном продуктів харчування в своєму щоденному раціоні. Хороші джерела фолієвої кислоти включають зелені листові овочі, фрукти (цитрусові, ягоди та банани), бобові культури та деякі злакові продукти (в багато сухих сніданків тепер додають фолієву кислоту). Так, як основними джерелами цього вітаміну є продукти рослинного походження, то особливо, для вегетаріанок це є доброю новиною, бо вони, звичайно, не будуть мати недостачі вітаміну В9.
Три шматочки хліба (100 грамів) містять в середньому 120 мкг фолієвої кислоти.
Шукайте добавки, що містять принаймні 400 мкг фолієвої кислоти; це, як правило, добавки, що містять тільки фолієву кислоту або спеціальні добавки для вагітності. Мультивітамінні добавки зазвичай містять менше. Найкращий спосіб гарантувати, що Ви отримуєте достатню кількість фолієвої кислоти – приймати щоденну дозу фолієвої кислоти принаймні за місяць до і через три місяці після зачаття. Грудна дитина отримує фолати разом з молоком матері, тому недоцільним є замінювати такий цінний продукт іншою їжею.
Висока доза фолієвої кислоти
Деякі жінки мають підвищений ризик при вагітності, ураження дефектом нервової трубки, і їм рекомендується приймати більшу дозу 5 міліграм (5 мг) фолієвої кислоти щодня до 12 тижнів вагітності. Жінки, які мають підвищений ризик, якщо:
- вони або їх партнер мають дефект нервової трубки
- вони мали попередню вагітність, уражену дефектом нервової трубки
- у них діабет.
Крім того, жінки, які приймають протиепілептичні препарати, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, оскільки вони також можуть потребувати вищої дози фолієвої кислоти.
Якщо будь-яке з вищезазначених положень стосується Вас, зверніться до свого лікаря, оскільки тоді вони зможуть призначити більшу дозу фолієвої кислоти. Ваш лікар або акушерка також можуть рекомендувати додаткові скринінгові тести під час вагітності.
Фолієва кислота в раціоні
Багато продуктів, природно, багаті фолієвою кислотою. Але зверніть увагу, що фолієва кислота є водорозчинною і легко руйнується при термічній обробці їжі. Тому найкраще буде споживати злегка приготовані овочі або навіть їсти їх сирими. Ідеальним варіантом буде приготування їжі в мікрохвильовій печі або на пару.
Нижче наведені корисні, природні джерела фолієвої кислоти:
- овочі (броколі, брюсельська капуста, білокочана, цвітна капуста, шпинат англійський, зелені боби, салат, гриби, пастернак, ріпа, кукурудза, цукіні)
- фрукти (авокадо, грейпфрут, апельсин)
- бобові (горох, соєві боби, квасоля, червона квасоля, сочевиця)
- яйця
- горіхи
- соки (багато яблук і апельсинові соки).
Слід, також, пам’ятати про те, що фолієва кислота краще за все засвоюється разом із вітамінами С та В12. Тому також є важливими і необхідними усі ці вітаміни.